- Rau không tinh bột: rau muống, cải, mồng tơi, bí xanh, bầu, dưa leo, nấm, súp lơ, giá, xà lách
- Đạm nạc: cá (kho/hấp/áp chảo ít dầu), tôm, ức gà bỏ da, thịt nạc, trứng, đậu hũ, các món đậu
- Đồ uống: nước lọc, trà không đường
- Chất béo tốt (điều độ): dầu đậu phộng, dầu olive, quả bơ, óc chó, hạnh nhân, hạt chia
| - Tinh bột chất lượng — giữ phần ¼ đĩa: cơm gạo lứt, yến mạch, khoai lang (cả vỏ), bắp luộc, bánh mì nguyên cám, đậu xanh/đen/trắng
- Trái cây nguyên quả — một phần mỗi lần: táo, ổi, thanh long, bưởi*, cam, chuối hơi xanh
- Sữa & chế phẩm ít béo, không đường: sữa tươi không đường, sữa chua không đường
- *Bưởi: người đang dùng thuốc kê đơn hằng ngày (statin, một số thuốc huyết áp) hỏi bác sĩ/dược sĩ trước khi ăn thường xuyên
| - Nước có đường: nước ngọt, trà sữa, cà phê sữa đầy đường, nước ép lọc nhiều quả
- Đồ ngọt: bánh kem, chè, kẹo, mứt, kem
- Tinh bột tinh chế quá tay: xôi trắng nhiều, bánh trắng, bún/mì trắng "hai tô"
- Đồ siêu chế biến: xúc xích, chả lụa/giò hằng ngày, mì gói, snack, đồ đông lạnh chế sẵn
- Chiên rán ngập dầu thường xuyên; thịt mỡ, da gia cầm hằng ngày
- Muối: giảm nước mắm/nước tương đậm, sốt nêm sẵn — tổng muối dưới 2.300 mg/ngày
|